Эта простая методика поможет мгновенно сосредоточиться на настоящем, ведь ее выполнение невозможно без полного погружения в текущее мгновение. Для этого необходимо лишь следовать нескольким шагам, пишет источник.
Начинаем практику
Сядьте или лягте в удобной позе, позаботившись о том, чтобы спина оставалась прямой, но не напряженной. Руки должны быть расслаблены, а глаза закройте или взгляните на одну точку внизу.
Теперь сделайте глубокий вдох через нос, подсчитав до четырех, затем задержите дыхание на четыре секунды и, наконец, выдохните через нос, считая до восьми. Ваше дыхание должно приводиться в порядок, и оно должно стать более естественным.
Практикуйте дыхание в течение минуты, следя за возникающими ощущениями. Обратите внимание на:
- Где именно вы ощущаете дыхание: в носу, груди или животе?
- Как воздух входит и выходит?
- Есть ли паузы между вдохом и выдохом?
Эти моменты уже помогут сосредоточиться на настоящем.
Чувства и ощущения в теле
Теперь задайте себе вопрос: «Что я чувствую в теле прямо сейчас?» Не оценивайте и не пытайтесь что-то изменить, просто примите свои ощущения:
- Где вы ощущаете напряжение? (в лбу, плечах, челюсти, животе?)
- Где вы чувствуете тепло или холод?
- Есть ли легкость, тяжесть, дрожь или пульсация?
- Как себя чувствуют ступни, ладони и спина?
Если вы не ощущаете ничего, это тоже информация. Просто скажите себе: «Я не чувствую ничего в данный момент, и это абсолютно нормально».
Переместите внимание по телу, как если бы вы освещали каждый участок вниманием. Начните от макушки головы и двигайтесь вниз: уши, лицо, шея, плечи, руки, пальцы, грудь, живот, спина, бёдра, ноги, ступни и пальцы ног.
Возвращение к дыханию
Теперь снова сосредоточьтесь на дыхании: сделайте вдох «животом» и медленно выдохните, сохраняя пропорцию выдоха вдвое длиннее вдоха. Повторите несколько раз.
В завершение медленно откройте глаза. Посмотрите вокруг — вы можете заметить, что видите мир новыми глазами, будто впервые. Эта простая техника может показаться легкой, но её результаты впечатляют: вы осознаете, что находитесь здесь и сейчас.
Узнайте больше о практике осознанности и давайте погружаться в нее глубже!
