Фокус пяти окон: как быстро вернуть ясность мысли и принять решение в стрессовой ситуации

29 января 2026, 16:48

Кратко

Психотехника Фокус пяти окон набирает популярность как простой и оперативный способ вернуть ясность сознания и принять обоснованное решение в условиях стресса, паники или сильного эмоционального напряжения. Метод предлагает структурировать внутреннее восприятие через последовательную визуализацию пяти окон, каждое из которых отвечает за конкретную сферу от фактов до ближайшего действия.

Как работает техника

В основе подхода разделение потока переживаний на отдельные слои: объективные данные, тело, эмоции, потребности и конкретный следующий шаг. Это позволяет отделить автоматическую реакцию от разумного выбора и быстро переключить внимание с хаоса на практическое решение.

Пошаговая инструкция

  • Подготовка: удобно сесть, закрыть глаза и представить перед собой ровный ряд из пяти пустых окон.
  • Окно 1 факты: увидеть ситуацию как камеру наблюдения: кто, где, когда и что произошло без оценок и эмоций.
  • Окно 2 тело: заметить телесные ощущения напряжение, дыхание, пульс и просто зафиксировать их.
  • Окно 3 эмоции: обозначить доминирующие чувства парой слов (тревога, гнев, грусть и т. п.), не отождествляя себя с ними.
  • Окно 4 потребности: спросить: Что сейчас нужно? и дать короткий, интуитивный ответ (отдых, поддержка, ясность, действие).
  • Окно 5 действие: выбрать одно простое, выполнимое немедленно действие: выйти на улицу, сделать дыхательное упражнение, записать мысль или позвонить человеку.
  • Завершение: глубоко вдохнуть, мысленно закрыть окна, открыть глаза и выполнить выбранное действие.

    • Рекомендации: практиковать регулярно и применять в минуты перегрузок. Техника совместима с микроперерывами на рабочем месте и мобильными напоминаниями помогает вернуть контроль и перейти к последовательным шагам, а не к импульсивным реакциям.

    Источник: Квантовая психология
    Больше новостей на Sme-psychology.ru