Когда на душе становится тяжело и внутреннее равновесие нарушается, многие ожидают, что моменты тревоги и стресса сами себя разгладят. В то же время, порой принимаются поспешные решения, которые могут усугубить ситуацию.
Подобно тому, как при порезе необходимо сначала остановить кровь и обработать рану, при эмоциональных бурях важно знать, как оказать себе первую психологическую помощь. Это не заменяет профессиональную терапию, но представляет собой алгоритм действий, помогающий избежать дополнительного ущерба.
Пять ключевых правил психологической самопомощи
Правило 1: Останавливайтесь и оценивайте ситуацию
Как и в случае с травмой, где врачи сначала проверяют основное: дышит ли человек и все ли в порядке с сердцем, в моменты острых переживаний стоит задать себе два основных вопроса:
- «Я в безопасности?» (Не нахожусь ли в опасной ситуации?)
- «Что происходит с моим телом?» (Каково дыхание и сердцебиение?)
Простое действие: Сделайте пять медленных вдохов и выдохов, считая до пяти на каждом. Цель – прервать паническую реакцию и «перезагрузить» нервную систему.
Правило 2: Изолируйте источник негативных эмоций
При ожоге важно охлаждать поврежденное место. В психологии это означает отделение негативной мысли или эмоции от собственной идентичности. Например, вместо того чтобы быть «неудачником», признайте: «Я сейчас чувствую себя неудачником, это всего лишь мысль, не отражающая всей картины».
Простое действие: Произнесите или запишите свои переживания. Так вы получите немного контроля над ситуацией.
Правило 3: Позаботьтесь о базовых нуждах
Как и в случае с переохлаждением, следует позаботиться о своих основных потребностях: сне, воде и еде. Часто в состоянии стресса мы забываем об этом.
Чек-лист:
Выберите один пункт и выполните его, чтобы вернуть себе энергию для дальнейшей борьбы.
Правило 4: Не навредите себе
Правило, известное в медицине, действует и для психологии. Не стоит делать резких шагов в остром состоянии. Запретный список действий включает:
- Не принимайте важных решений (например, увольнение или развод).
- Не заглушайте проблемы с помощью алкоголя.
- Не создавайте ложный образ счастья в социальных сетях.
- Не занимайтесь самодиагностикой в интернете.
Если очень сильно хочется что-то из этого списка – дайте себе 24 часа на раздумье.
Правило 5: Пора обратиться за профессиональной помощью
Если состояние не меняется на протяжении двух недель, появляются мысли о вреде себе или другим, и обычные дела кажутся непосильными – стоит обратиться к специалисту.
Ясные сигналы тревоги:
- Непереносимое состояние, которое продолжается дольше двух недель.
- Мысли о самоповреждении.
- Физические симптомы: бессонница, панические атаки.
Следуя этим правилам, можно значительно облегчить свое состояние и предотвратить дальнейшие негативные последствия.
